De eerste keer dat ik bewust voelde dat ik tegen de grens van mijn tolerantievenster zat te duwen, zei hij: “Blijf erbij, voel je mijn hand op je rug? Probeer er diep in te ademen, je bent niet alleen.”
Ik wist dat ik niet alleen was, want ik bevond me in een demosessie tijdens de opleiding biodynamisch ademwerk en traumarelease. En toch voelde net die boodschap van immens belang voor mij. De impact was direct voelbaar en mijn aandacht ging volledig naar wat ik in mijn lichaam ervaarde. Deze zin en zijn aanraking brachten me steeds meer bij mijn eigen gewaarzijn en zijn aanwezigheid en niet bij de aanwezigheid van de 35 andere mensen die meekeken naar deze demosessie.
Het tolerantievenster uitgelegd
Het tolerantievenster is een concept ontwikkeld door Dr. Dan Siegel om de optimale zone van arousal (of stress) weer te geven waarbinnen we kunnen functioneren. Deze arousal is een mate van spanning die we elke dag in meer of mindere mate ervaren. We hebben deze spanning nodig om onze taken met de nodige alertheid uit te voeren. Er is dus niks mis mee en tegelijk is er een boven- en ondergrens om rekening mee te houden. Deze grenzen markeren een zone die we het tolerantievenster noemen. De ruimte tussen deze grenzen geeft de mate aan waarin we optimaal kunnen functioneren. Die ruimte ervaren we wanneer we onze aandacht bij onze taken kunnen houden, kunnen overleggen, creatief kunnen zijn, … terwijl we tegelijk ons gewaar zijn van de dingen die rondom ons en met ons gebeuren. We kunnen onze emoties voelen, erbij blijven en adequaat reageren op triggers verbonden met onszelf en met anderen.
Welke momenten van de voorbije dagen voelden voor jou zo aan?
Heb je veel of juist weinig van deze momenten?
Je kan zelf waarschijnlijk voelen dat de mate waarin je optimaal kan functioneren kan verschillen. Dit wil zeggen dat de ruimte tussen je boven - en ondergrens kan veranderen. Na intense periodes of gebeurtenissen is het vaak een tijd moeilijker om je emoties te reguleren. De boven- en ondergrens bewegen wat dichter naar elkaar toe en je tolerantievenster wordt kleiner.
Dit komt omdat na intense periodes of gebeurtenissen het kan zijn dat er energie in je lichaam geblokkeerd geraakt. Zolang de energie van de herinneringen nog geblokkeerd zit, bemoeilijkt dit je vermogen om volledig aanwezig te zijn in het nu. Je lichaam zit dan in overlevingsmodus en is bezig met het detecteren van gevaar. Je lichaam is op zijn hoede, continu alert en waakzaam. De mate van emotionele intensiteit waarmee je bewust verbonden kan blijven, wordt dan kleiner.
Wanneer de intense gebeurtenissen in je kindertijd of jeugd voorvielen, is het mogelijk lastig om vandaag als volwassene te voelen dat je met een te klein tolerantievenster door het leven gaat. Wanneer je de geblokkeerde energie al zoveel jaren meedraagt, voelt het aan alsof het normaal is en is de blokkade moeilijker te detecteren. Je kan wel in het nu bewuster worden van hoe groot je tolerantievenster eigenlijk is.
De riviermetafoor
Je kan het tolerantievenster ook vergelijken met de afstand tussen de oevers van een rivier. Als je dag gewoon zijn gangetje gaat en er gebeuren geen al te stresserende dingen, is je rivier rustig. Wanneer je dan met intensere zaken in aanraking komt, wordt de stroomversnelling steviger en de rivier woester: taken met een deadline of waarin veel van je verwacht wordt, uitdagingen, nieuwe situaties, een onaangename confrontatie met iemand,… . Je voelt hoe de rivier begint te kolken en in heel intense situaties kan het zelfs voelen alsof er een tsunami door de bedding raast.
De afstand tussen de oevers bepaalt dan mee in welke mate de bedding van de rivier deze intensiteit kan opvangen. Als deze zich door een smalle doorgang een weg dient te banen wordt het al snel té krap en intens. De rivier zal snel buiten zijn oevers treden.
Welke momenten heb jij de voorbije dagen als intens ervaren?
Welke gebeurtenissen, emoties, triggers kunnen een tsunami in jouw rivier teweegbrengen?
Zolang de energie van gebeurtenissen uit het verleden nog in je lichaam zitten, bepalen deze de grootte van de bedding. En tegelijkertijd maken ze gebeurtenissen die in je leven nu gebeuren intenser omdat die energie vaak getriggerd wordt (intensere stroming). Dat maakt dat je gemakkelijker in hyper- of hypoarousal terecht kan komen.
Hyper - en Hypoarousal
Hyper- en hypoarousal zijn termen die we gebruiken als de rivier buiten zijn oevers treedt. In de illustratie gebruiken we 'boven' (hyper) en 'onder' (hypo) om te verwijzen naar mogelijke reacties van ons systeem om om te gaan met de intensiteit die we ervaren.
Als we boven de bovengrens gaan, gaan we in ‘hyperarousal’. We voelen ons opgejaagd, staan op 'ontploffen', voelen ons disproportioneel kwaad en geagiteerd. Het enige dat je lichaam wil doen is vechten of hard weglopen. Deze automatische reacties nemen dan over, je lichaam komt op autopiloot te staan. Het voelt aan alsof er een vulkaan op uitbarsten staat, en er is geen ontkomen aan.
Wanneer je onder je ondergrens duikt beland je in ‘hypo-arousal’. In deze staat wil je lichaam zich gewoon afsluiten en terugtrekken, je voelt je als verdoofd, bevroren en gevoelloos. Je hebt moeite met voelen en je voelt je lusteloos. Net als in de hyperarousal ben je hier niet écht aanwezig in je lichaam, je bent uit de stroom van het leven gegooid.
We bewegen allemaal doorheen deze verschillende 'lagen'. We hebben momenten of periodes dat we functioneren in optimale arousel en ook periodes momenten dat we in hyper- of hypoarousel zitten. We bespreken deze begrippen in een volgende blog graag meer in detail.
De bedding van de rivier veranderen
De bedding van de rivier kan dus van formaat veranderen. Net als alles in de natuur en je leven, is je tolerantievenster onderhevig aan veranderingen (zie ook onze blog over expansie en contractie).
Het formaat van je tolerantievenster kan dus ook terug vergroten wanneer het kleiner is geworden. Je kan de oevers zelf bewust verbreden wanneer het nodig is en je capaciteit vergroten om bij emoties te blijven, zonder ontregeld te geraken.
Een eerste stap hierin is je meer bewust worden van de grootte van je tolerantievenster. Je kan je bewuster worden van de momenten dat je arousal zich in je venster bevindt of erbuiten en welke lichamelijke sensaties daaraan verbonden zijn.
Daarna kan je beginnen letten op welke prikkels je uit je venster doen gaan en wat maakt dat deze prikkels een tsunamie in je rivier teweegbrengen. Vaak gaat het hier over energie die vastzit in je systeem die geprikkeld wordt. Er wordt een bepaalde emotie of sensatie getriggerd, waarvan je ooit geleerd hebt om ze weg te duwen omdat ze te intens was of omdat er gewoon geen ruimte voor was toen.
Je kan je tolerantievenster vergroten door je stap voor stap bewuster te worden van wat je ervaart en te leren daar rustig bij te blijven.
Maar er was een goede reden waarom je emotie of beweging op het moment van de intense gebeurtenis niet naar buiten kon komen. En die strategie veranderen, is niet eenvoudig.
Je hebt een veilige bedding nodig, om je eigen bedding breder te kunnen maken.
Deze ondersteuning (net zoals de hand in mijn rug en de bevestiging van zijn aanwezigheid) kan je helpen om de vastgelopen energie uit te drukken door middel van beweging, geluid en expressie. Hierdoor kan je zenuwstelsel uit overlevingsmodus geraken en kan je systeem weer ontspannen. Je leert rustig en gegrond te blijven bij intense emoties.
Dat ging niet door mijn hoofd, maar ik was het wel aan het beleven, nu 3 jaar geleden in the middle of nowhere in Polen.
De diep verbonden ademhaling verhoogde de energie (stress/arousal) in mijn lichaam, en in de veilige aanwezigheid van de trainer kon ik mijn bewustzijn houden bij de fysieke sensaties en gewaarwordingen die deze energie meebracht.
Ze waren ongelofelijk intens.
Ik had deze grens in vorige ademsessies al aangeraakt, maar was nog niet verder durven gaan.
Door zijn uitnodiging om er meer ruimte voor te maken, gaf hij mij het signaal dat het veilig en ok was om dit te doen. Daardoor kon ik mijn venster iets meer open zetten dan ik gewoon was. De onaangename lichamelijke sensaties kregen meer ruimte en de emoties mochten ook komen. Stap voor stap leerde ik de energie die door mijn lichaam ging toe te laten en dit in beweging en geluid uit te drukken.
Door zijn aanwezigheid en geruststelling, kon ik ook mijn controle-stuk laten varen. De energie die vast zat kon weer bewegen. Daardoor geraakte mijn zenuwstelsel weer wat meer uit de overlevingsmodus, met een diepere rust en vertrouwen als gevolg.
Het begrip "tolerantievenster" werd vanaf dat moment een levendige ervaring. Het maakte mijn bewustzijn ook groter doorheen de gewone dingen van elke dag, wanneer ik tegen de grens of over de grens van mijn venster zit.
Het maakt me ook nu nog steeds bewuster van hoe snel we soms uit ons tolerantievenster zitten en niet volledig kunnen ervaren wat er in het huidige moment gebeurt. Er zitten veel lagen van diepgang in de ervaringen die we elke dag hebben en als ons venster groot en open is, zijn we ons bewust van die verschillende lagen en kunnen we ook daarin bewegen en aanwezig zijn.
Hoe voelt jouw tolerantievenster aan?
Tot welke intensiteit van emoties kan je jezelf nog reguleren?
Welke emoties ga je steevast uit de weg?
En wat helpt je intense emoties te reguleren?
In een volgende blog nemen we je mee naar wat er gebeurd als je rivier buiten zijn oevers treed.
En er kan ook 'troep' in je rivier belanden die helemaal niet van jou is, maar mee je bedding bepaalt... Ook dat kan je 'opruimen'.
Hans en Astrid